나는 그것을 원한다, 나는 그것을 할 수있다!

2012

30 가지 영리한 정신 트릭

의도는 있지만 내부 자식은 구현을 어뢰-당신은 확실히 알고 있습니다. 성가신 서류 작업부터 스포츠 프로그램에 이르기까지 간단한 전략으로 지금부터 모든 것을 쉽게 능가하는 방법을 알려 드리겠습니다.

함유량

나는 마지막 3 파운드를 마침내 잃고 싶다!

(1) X이면 Y

심리학자들이 부르는 구체적인 구현 계획을 통해 쉽게 약해질 수있는 상황에 대비하십시오. 미국 심리학자 로이 바우 미스터 (Roy Baumeister)에 따르면, 파티에서 "부자 뷔페가있는 경우 나는 살코기와 고기 만 먹는다"고한다. 이것은 간단하지만 매우 효과적인 자기 훈련 방법이다.

(2) (K) 죄의 가치가있다!

샐러드 좋아, 햄버거 악? 음식을 그런 카테고리로 분류하는 데 익숙해 지십시오. "그것은 마음의 장소에 느낌을줍니다."꼬리 바람이있는 오르막의 저자 인 Kelly McGonigal은 말합니다. 의지력을 효율적으로 사용하십시오 ( "Goldmann, 약 9 유로"). 연구에 따르면 치즈 버거 플러스 샐러드는 치즈 버거 혼자보다 칼로리가 적다고 생각합니다!

면책 조항은 욕망을 증가

이 "할로"효과는 종종 빛, 유기농 및 무설탕 제품의 과식을 유발합니다. 당신이 정말로 원하는지 무게를 측정하기 위해 특정 칼로리 표시기를 고려하십시오.

(3) 핑크 코끼리

금지하지 마십시오. "과학은 음식을 제한하면 음식에 대한 갈망이 자동으로 증가한다는 것을 확인합니다"라고 Kelly McGo-nigal은 설명합니다. 초콜릿을 먹지 않으면 분홍색 코끼리처럼 머리를 괴롭 힙니다. "반동 효과"는 전문가에게 문의하십시오. 작은 죄, 예를 들어 두 조각의 초콜릿에 몸을 맡겨서 갈망으로부터 자신을 더 잘 보호하십시오.

자신에게 보상

(4) 착한 소녀-나쁜 소녀

도덕적 허가의 함정에 빠지지 마십시오. McGonigal은“디저트와 같은 '좋은'일을하면 기분이 좋아진다는 것을 의미한다. 탈출구 : 성공을 위해 등을 두드리지 말고 왜 그렇게하고 있는지 기억하십시오.

"좋아요, 거의 끝났어요!"라고 말하지 말고 더 나은 방법으로 "와우, 나는 저 자신을 거기에 두었습니다. 그리고 나는 그것을 유지합니다!"는 당신이 당신의 큰 목표와 조화를 이루어 행동하도록 상기시킵니다. 보상을 원한다면 "자연스러운"것이 아니라 아름다운 귀걸이, CD 또는 콘서트 방문으로 더 좋습니다.

매일 체중 조절

(5) 강화

일주일에 한 번 무게면 충분합니까? 잘못된! 최근 연구에 따르면 매일 체중을 측정하는 사람들은 체중 조절에 더 효과적이며 체중계와 매일 대면 할 때 좌절의 징후가 보이지 않습니다. 자, 가자!

마지막으로 서류 작업을하고 싶습니다

(1) 당신의 마크에 설정하십시오!

"많은 사람들이 목적지에 가까워 질수록 행동의 필요성이 증가합니다. "우리의 자동 조종 장치의 저자 인 사회 심리학자 Jens Förster에게 조언합니다." 우리가 소원을 실현하고 목표를 달성 할 수있는 방법 "(DVA, 약 20 유로). "내일 17 시까 지 세금 신고를해야합니다!"의무를 느끼기 위해 달력이나 휴대폰에 입력하십시오.

(2) 비즈니스 클래스

작업 프로젝트와 같은 개인 작업을 계획하여 함께 진행하십시오. 전문가 Förster : "작업을 언제, 어디서, 어떻게 수행 할 수 있는지에 대해 구체적으로 생각하면 업무를 중단시킬 가능성이 높습니다."

고정 날짜 일정

"세금 환급"프로젝트는 다음과 같이 실행됩니다. "오늘 점심 시간 동안 세금 신고를 완료하는 데 도움이되는 소프트웨어가 제공됩니다. 저녁에는 필요한 모든 청구서, 영수증 및 문서를 정리합니다. 마감일 내일 오후 5 시까 지 세금 신고를 마치고 같은 날 우체국에 가져갑니다! "

(3) 미래 음악

완료된 작업은 제거 할 수없는 성가신 귀고리와 같습니다. 전문가들은 이것을이 효과를 발견 한 러시아 심리학자 Bljuma Zeigarnik의 이름을 딴 "Zeigarnik 효과"라고 부릅니다. 그래서 당신의 뛰어난 청구서를 즉시 확인하십시오. 그러면 진정하십시오!

(4) 슈퍼 파워 타임 테이블

전문가들은 알고 있습니다 : 때때로 우리는 서류 작업에 대한 동기가 없습니다. 그러나 하루 중 어느 시점에서 동기 부여가 위협을 받는지는 개별적으로 다릅니다. 심리학자 인 켈리 맥 고니 갈 (Kelly McGonigal)은 다음과 같이 조언합니다. "의지력이 가장 높고 약해질 확률이 가장 높은 주를 조심하십시오."

에너지가 가득 차면 꾸준히 줄어 듭니까? 그런 다음 아침에 일을하세요! 오후에 정말 가나 요? 그런 다음 오후 3 시부 터 2 시간 동안 서류를 예약하십시오.

(5) 앉아!

이제 네 차례 야 그렇게 나쁘지 않습니까? 부엌에서 물 한 잔만 마시세요. 또는 거실에 짧은 시간 동안 꽃을 부어주십시오. 그만! 일어나서 방을 나가 자마자 작업을 끝내기가 훨씬 어려워집니다.

노트르담 대학교 (University of Notre Dame)의 심리학자 가브리엘 라드 반 스키 (Gabriel Radvansky)는 공간의 변화가있을 때마다 우리의 뇌가 재부팅된다는 것을 보여주었습니다. 작업을 완료 할 때까지 앉으십시오!

(6) 도파민 도핑

도파민을 위해 우리는 모든 것을한다! 이 몸 자체의 동기 부여 물질은 행복감을 유발하며 편안하다고 느낄 때 풀어집니다. 그러나 불쾌한 작업조차도 "dopaminisieren"할 수 있습니다.

"스탬프 카페에서 에스프레소 마끼아또를 사용하면 성가신 서류 작업이 덜 불편합니다. 전문가 맥 고니는 아름다운 음악으로 청소하는 것이 더 좋다고 말합니다. 따라서 최대한 자신을 멋지게 만드십시오. 그런 다음 너무 쉽게 자신을 밀지 마십시오!

과자를 덜 먹고 싶어

(1) 지연됨 (거의) 취소됨

달콤한 유혹에 저항하고 싶다면 "never"대신 "나중에"라고 말하십시오. 이 속임수는 두뇌를 능가합니다. 심리학자들은“크림 브 û 레 또는 사체 토르테 (Sachertorte) 한 조각의 즐거움을 즐기면서 기대를 즐길 수있는 기회를 제공한다. 결국 사탕을 먹으면 훨씬 더 온건해질 것입니다.

(2) "도대체!"

알고 있습니까? 첫 작은 슬립 업에서 당신은 모든 좋은 의도를 지옥에 보냅니다. "이제 금단의 초콜릿 한 조각을 먹었으므로 테이블 전체를 먹을 수도 있습니다!"연구원들은 이것을 "지옥 한"효과라고 부르며 알코올 중독 연구에서 처음으로 연구되었습니다.

죄책감은 비생산적입니다

켈리 맥 고니 갈 (Kelly McGonigal) : "전날 술을 마시면서 누군가가 느끼는 것이 나빠질수록, 그날 밤과 밤에도 더 많이 마 셨습니다."죄책감은 비생산적입니다! 더 나은 : 용서. "초콜릿 조각은 나쁘지 않습니다!"그리고 "어쨌든 계속 지켜봐 드리겠습니다."

(3) 관점의 변화

동료 책상 위의 타르트 렛이 당신을 마술처럼 끌어들입니까? 최선의 전략 : 암스테르담 대학의 사회 심리학자 젠스 포스터 (Jens Förster)는“결과와 가능한 유혹을 가능한 추상적으로 구체화한다”고 말했다. 베이컨 롤이 허리띠 위로 기어 가면서 마음의 눈으로 그림을 만드십시오. 반면에, 타르트는 당신을 멀리 밀어서 "음식"이라고 부릅니다-너무 추상적이면서 섹시하지 않아서 식욕을 망칠 수 있습니다!

명상으로 당신은 강한 상태를 유지합니다!

새로운 연구에 따르면 규칙적인 명상은 사람들이 자신의 의지를 강화하는 데 도움이됩니다. 켈리 맥 고니 갈 (Kelly McGonigal)은이 5 분간의 명상을 권장합니다. 의자에 앉거나 베개에 다리를 꼬고 앉습니다. 운동하는 동안 움직이지 마십시오. 맥 고니 갈은“뇌나 신체가 생성하는 자극을 자동으로 따르지 않는 법을 배운다.

눈을 감고 호흡에주의하십시오. 마음 속에 숨을 쉴 때는 "숨 쉬세요"라고 말하고 숨을 내쉴 때는 "숨 쉬십시오"라고 말하십시오. 몇 분 후, 단어를 남기고 몸의 호흡 느낌에 집중하십시오.

매일 5 분

당신은 공격적인 생각을 알고 있지만, 항상 초점을 호흡으로 되돌립니다. 하루에 5 분이면 의지력을 강화하기에 충분합니다.

나는 정기적으로 스포츠를하고 싶다

(1) 입을 통해서!

누가 다른 사람들에게 자신의 체력 의도를 말하고 오히려 끌어 당깁니다. 잘못된! 전문가 Jens Förster에 따르면 불행히도 "의사 소통 계획으로 인해 계획을 이행하지 못하게 될 수 있습니다"라고 기괴하게 들립니다. Förster는“목표는 우리가 그들에 대해 이야기했기 때문에 현실감을 느끼게되며 이미 도달했다고 생각합니다.

(2) 경쟁력

솔직히 스포츠에 종사하는 것이 항상 재미있는 것은 아니지만 기대하지 않으면 훨씬 쉽습니다! "무엇을 의무 나 필요로 이해하면 더 빨리 처리 할 수 있습니다. 우리가 과제를 자기 실현의 수단으로 이해한다면, 우리는 더 많은 시간을 할애 할 것입니다. "사회 심리학자가 말했습니다. 분위기를 기다리지 말고 월드컵 훈련 일정을 따라야한다고 상상해보십시오. 당신이 거기에 도착하면, 그 즐거움은 저절로 올 것입니다.

(3) 사실, 사실, 사실

특정 목표는 자식을 쉽게 지울 수있게합니다. 자신에게 올바른 질문을하는 것이 중요합니다. "성공 여부를 확인하려면 어떻게해야합니까?"해야 할 일 목록에 "fitter"라고 쓰지 말고 " 6 분 미만의 킬로미터.

(4) 예시

특히 훈련을받은 사람들은 유혹을 피하고 의심 할 여지가 없기 때문에 의지력이 덜 필요합니다. 당신도 할 수 있습니다! 당신의 스포츠 프로그램에 가능한 한 적은 질문이 있는지 확인하십시오 : 요가 수업을 같은 요일 같은 시간에 – 일상이 될 때까지 방문하십시오!

나는 마침내 담배를 끊고 싶다

(1) 베이비 스텝

담배를 다시 만지지 않는다는 생각이 너무 무서워 보인다면 시운전을하십시오. 켈리 맥 고니 갈 (Kelly McGonigal)은“의지력을 요구하지만 당신을 압도하지는 않는 작은 일을 찾아라. 예를 들어, 11시 또는 6시 이후의 첫 번째 무리. 글로우 스템이없는 커피 또는 와인 마시기. 당신은 전쟁을 하시겠습니까? 좋아, 그럼 더 힘들게 해!

(2) 성공의 비전

항상 더 쉬울 것이라는 점을 이해함으로써 쉽게 시작할 수 있습니다. 맥 고니 갈 (McGonigal) 전문가는 "1 년 후 흡연이 첫날처럼 힘들다고 생각하면 항복 할 가능성이 더 높습니다. 그러나 금욕이 결국 자명 할 것이라고 상상할 수 있다면 일시적인 고통을 당할 것입니다. "

비 흡연자

당신이 행복한 비 흡연자 인 상황을 상상해보십시오. 쿼츠 대신 춤을 추는 파티, 동료들과 함께하는 무연 점심 시간, 연인과 함께 스무딩, "너무 맛있어요!"대신 : "당신의 재떨이",

(3) 예상 함정

그들은 확실히 멈추기를 원합니다. 그리고 결정이 너무 좋아서 그래! 주의 : 이번에는 모든 것이 다를 것이라고 믿으면 "거짓 희망 효과"가 뇌로 당신을 보낼 것입니다. 심리학자 켈리 맥 고니 갈 (Kelly McGonigal)은“변화 결정은 우리가 무엇을하기도 전에 가장 큰 만족감을줍니다. 이 킥은 불행히도 실제로 담배에 "아니오"라고 말할 때 느끼는 작은 만족감보다 훨씬 강력합니다.

할 수있어

따라서 분홍색을 벗고 "할 수 있습니다!"안경. Mc-Gonigal은 "비관론의 접촉은 성공에 도움이된다"고 말했다. 유혹을받을 가능성이 가장 높은 상황과 대처 방법에 대해 생각해보십시오. "동료가 담배를 피울 때 '나중에 시간이 없다'고 말합니다."또는 : 와인 대신 담배 대신 친구들과 좋은 대화를 나눕니다.

나는 덜 걱정하고 싶다

(1) 새로운 더빙 음성

의심, 불평 및 걱정이 연속 루프에서 다시 실행됩니까? 변화의 관점 : 맥 고니 갈은 "당신을 믿고, 당신을 위해 최선을 원하며, 용기가 당신을 떠나겠다고 위협 할 때 당신을 격려하는 멘토 나 좋은 친구의 역할을 맡아 라"고 조언했다.

이것은 가장 친한 친구, 엄마 또는 조지 클루니 일 수 있습니다. 중요한 것은 그 사람이 당신에게 긍정적으로 동의한다는 것입니다. 이 사람이 차분하고 진심으로 당신에게 말하고 당신을 격려하는 방법을 상상해보십시오! 걱정되는 사운드 트랙을 교체하십시오.

(2) 즐거움 원리

"전염병에서 벗어날 수있는 가장 단순하지만 가장 중요한 운동 중 하나는 즐거운 일에 전념함으로써 뇌에서 휴식을 취하는 것"이라고 미국 심리학자 인 Susan Nolen-Hoeksema는 "왜 여성은 생각 하는가? Grübelfalle에서 경로 "(Heyne, 약 8 유로).

그들의 연구에 따르면 8 분의 방해만으로도 기분을 높이고 부정적인 나선을 벗어날 수 있습니다. 좋아하는 노래 3 곡에 맞춰 춤을 추고 재미있는 YouTube 동영상을보고 하이힐을 타보세요!

(3) 2 분 안에 휴식을 취하십시오

간단하지만 효과적 : 천천히 호흡! 보다 정확하게는 분당 4-6 회 호흡합니다. MCGonigal 전문가는“이는 뇌와 신체가 스트레스 상태에서 자기 조절 모드로 전환하는 데 도움이된다”고 설명했다. 작동 원리는 다음과 같습니다. 타이머 나 시계를 사용하여 1 분 안에 얼마나 자주 호흡을하는지 확인하십시오.

그런 다음 최대한 느리고 완전하게 숨을 내쉬면서 속도를 늦 춥니 다 (호흡하지 마십시오). 짚으로 불고 있다고 상상해보십시오. 걱정하지 마십시오. 12 회 숨을 쉬는 모든 것이 훌륭합니다! 당신이 편안할수록 가뭄에 빠질 가능성이 줄어 듭니다.

나는 항상 저녁에 소파에 누워 싶지 않아

(1) 시골로 5 분

집으로가는 길에 바쁜 바쁜 도로를 피하십시오! 미시간 대학교 (University of Michigan)의 연구에 따르면 그 자체만으로도 댐퍼를 만들 수 있으므로 소파 피자 루틴은 불가피합니다. 불행히도 집에가는 길은 도시를 통해 리드? 켈리 맥 고니 갈 (Kelly McGonigal)은“그린에서 5 분 동안 운동을하면 스트레스가 줄어들고 기분이 좋아지고 자기 조절력이 향상된다”고 신속하게 대응할 수있다.

사무실에서 운동화로 비즈니스 펌프를 빼내십시오. 따라서 외출하기 전에 소지품을 집에두고 가십시오. 아니면 그냥 집에 조깅!

(2) 작은 알림

실제로, 당신은 "범죄 현장"리허설 또는 "Dr. 집은 "만든다. 스트레스를받은 자아를 생각 나게하는 방법이 있습니다! 게으름 자동화가 치기 전에 인센티브를 만드십시오.

예를 들어 요가 수업 후 얼마나 행복하다고 느끼는지 휴대폰 메모로 말할 수도 있습니다. 당신의 스트레스-당신의 계획을 다시 취소하고 싶다면-이 작업을 몇 번 들어보세요-즉시 작동합니다!

(3) Zuknuft로 돌아 가기!

맥 고니 갈은“연구 결과에 따르면 미래의 자아를 상상함으로써 현재의 자아의 의지력을 높일 수 있다고한다. 저녁에 친구와 함께 에너지로 가득 찬 춤을 추거나 체육관에서 운동을하거나 친구를 사귀거나 원하는 것을 할 수있는 방법을 시각화하십시오. 심리학자는 "미래가 더 실감 날수록 더 행복하고 만족스러운 결정을 내릴 수있을 것"이라고 말했다.

페이스 북, 이메일, 서핑에 많은 시간을 보내고 싶지 않습니다

(1) 구함 : 충동

스마트 폰 또는 랩톱의 손잡이가 이미 자동으로 설정 되었습니까? 시작하게하는 충동에 대한 인식을 향상 시키십시오. 맥 고니 갈은 이것을 "뇌와 신체의 긴장의 일종"이라고 설명합니다. 이 시간 강도를 검색하십시오!

클릭시기, 방법 및 이유를 알수록 더 쉽게 대처할 수 있습니다. "10 분만", "그냥해야한다 ...", "Google은 빨리 ..."그리고 일반적인 위험 상황 : "보스가 킥오프 한 후, 지루하거나 피곤할 때 ..." 이제부터는 문구 나 상황을 인식 할 때마다 알람 벨이 울립니다.

(2) 환상과 현실

심리학자 Kelly Mc-Gonigal은“어떤 것이라도 우리의 뇌를 현대 기술만큼 중독성있게 만듭니다. 우리는 인터넷에 몇 시간을 투자합니다. 기대에 준하는 보상 시스템은 클릭 할 때마다 새롭고 위대한 것을 발견하기를 희망하기 때문입니다. 그러나 "예상과 비교 한 실제 경험은 무엇입니까?"라고 McGonigal은 묻습니다. 서핑 세션이 무엇인지 알아보십시오.

재미 있나요? 에너지를 제공합니까? 전문가는 두 가지 가능한 통찰력을 언급합니다. "어떤 사람들은 진정으로 의식적인 즐거움이 훨씬 더 짧은 기간 후에 만족을 얻는다는 것을 경험합니다. 다른 사람들은 서핑이 당신에게 완전히 불만족 스럽다는 것을 알게됩니다. 두 가지 인식 모두 처음에는 통제 할 수없는 행동에 대한 통제력을 크게 향상시킬 수 있습니다. "