생선은 중요한 단백질 공급원이며 동시에 많은 비타민을 함유하고 있습니다. 불포화 지방산의 함량이 높기 때문에 소화하기 쉽고 건강에 좋은 요리에 매우 적합합니다.
재료 (4 인분)
- 올리브 오일 2 티스푼
- 노란 겨자 씨앗 60g
- 디종 머스터드 2 큰술
- 메이플 시럽 3 큰술
- 발사믹 식초 1 티스푼
- 1/4 tsp 굵은 소금
- 갓 다진 고추 1/4 티스푼
- 연어 필레 4 개 (약 180g)
준비하기
- 작은 열에 작은 코팅 된 팬에서 오일을 가열하십시오. 겨자씨를 넣고 저어주세요. 팬을 덮고 곡물이 깨지기 시작할 때까지 요리하십시오. 스토브를 끄십시오. 그러나 터지는 것이 멈출 때까지 팬을 덮어 두십시오.
- 평평한 그릇에 겨자씨를 넣고 겨자, 메이플 시럽, 식초, 소금, 후추와 섞는다. 이 혼합물에 연어 필레를 넣고 양쪽에서 담그십시오. 냉장고에 20 분 동안 넣습니다. 오븐에서 그릴을 준비하십시오.
- 매리 네이드에서 연어를 제거하여 보관하십시오. 생선을 캐서롤 접시에 넣고 매리 네이드의 겨자 씨앗을 연어 필레에 뿌립니다.
- 5 분 동안 굽고; 그런 다음 알루미늄 호일 조각으로 생선을 덮고 5 분 동안 요리하십시오 (포크와 함께 넣으면 생선이 분해되어야 함).
팁 : 천천히 먹어야 포만감을 느낄 수 있습니다. 위장이 20 분 동안 신호를 "충분히"뇌에 전달합니다. 만족을 느끼 자마자 식사를 중단하면 100 칼로리를 절약 할 수 있습니다.
준비 시간 :
45 분
영양 정보 (1 회 제공) :
- 330 칼로리
- 40 % 지방 (14.7 그램, 이 중 1.8 그램이 포화 됨)
- 탄수화물 18 % (14.7 그램)
- 섬유 0.3g
- 단백질 42 % (34.4 그램)
도서 추천 :
이 레시피는 쿡북 "Shape lowfat & easy"(Weider Publications)에서 가져 왔습니다.
