동기 부여 교육
스트레스가 많은 상황에서 동기를 부여하고 집중하며 편안하게 행동하십시오 : 매일 최고의 운동 선수의 정신적 트릭을 사용하십시오!
정신 운동을 통한 동기 부여
프로 운동 선수는 나쁜 하루 모양에도 불구하고 어떻게 당신이 잘 수행 할 수 있는지 정확하게 포인트에 집중하는 방법을 보여줍니다.
사진 : Thinkstock
더 이상 신체 훈련에만 초점을 두지 않습니다. 정신 운동의 도움으로, 최고 운동 선수들은 점점 더 많은 동기 부여를하고 유휴 에너지 매장량을 활성화하고 있습니다. 이러한 통찰력을 직접 활용하십시오! 직업과 여가에서 더 많은 성공과 주권을 위해 일상 생활에 가장 효과적인 스포츠 심리학 전략을 발견하십시오.
1. 목표를 명확하게 정의하십시오
우리 각자는 이미 무언가를 결정했습니다 ( "지금부터는 더 많은 스포츠 / 단 음식을 덜 먹으며 책상 혼란에 빠졌습니다!")-좋은 의도로 비참하게 실패했습니다. 선수들은 항상 동기 부여를 높이기 위해 분명한 목표를 가지고 노력합니다.
그들은 심지어 슈퍼맨이 아니기 때문에 일시적인 주저와 동기 부여가있는 것처럼 우리처럼. 스포츠 심리학자는 운동 선수에게 동기를 부여 할 때 소위 SMART 규칙을 사용합니다. 따라서 의도 된 결과는 구체적이고 측정 가능하며 매력적이며 현실적이며시기 적절해야합니다. 다시 말해, 적절한 도전을 제시하고 시간 또는 거리 사양을 통해 측정 할 수있는 정확하고 이해하기 쉬운 목표를 세웁니다.
일상 생활의 비결 : 내년에 정기적으로 스포츠를하고 싶습니까? SMART Rule에 따르면, 당신의 목표는 "다음 3 개월 동안 일주일에 세 번 30 분 동안 조깅하고 싶다"는 것입니다. 이러한 특정 요구 사항은 훌륭하게 점검 할 수 있으므로 일반적인 문구보다 훨씬 쉽게 준수 할 수 있습니다. B. "2011 년에 더 많은 스포츠를하고 싶습니다."
2. 자신을 응원
일반적으로 시청자는 박수, 노래 또는 배너를 통해 경쟁에서 스포츠 우상을 고무시키는 역할을합니다. 그러나 명상의 진언과 비슷한 정신으로 언급하는 고양이 모토 나 슬로건을 선택하여이 원리를 직접 적용 할 수도 있습니다.
이러한 문장은 z. 예를 들어 "내 기술을 알고 있습니다", "안전하고 강하다고 느낍니다"또는 "예, 가능합니다!"입니다. 밤베르크 대학의 스포츠 교육 교수 인 시구르드 바우만 (Sigurd Baumann)은 긍정적 인 공식이 얼마나 중요한지를 지적합니다. "나는 도전을 두려워하지 않는다"고 말하는 사람은 그의 잠재 의식이 자동적으로 "두려움"이라는 용어로 바뀐다. 더 나은 : "나는 정말 도전을 신뢰합니다."
일상 생활을위한 비결 : 더 많은 청중에게 프레젠테이션이나 권위있는 상사와의 급여 협상과 같은 스트레스가 많은 직업 상황에서이 팁은 효과적입니다. 스포츠 심리학자 인 마리온 술 프리 치오 (Marion Sulprizio)는“내 마음으로 돌아가서 상황이 어떻게 나에게 잘 맞는지, 나중에 기분이 나아질 때 훨씬 더 편해질 수있다”고 말했다.
3. 내부 헤드 라이트를 켭니다
종합적인 훈련, 적절한 영양 섭취, 충분한 회복 : 완벽한 경쟁 준비는 복잡합니다. 때로는 중요한 시점에 대한 시각을 잃을 수도 있기 때문입니다. "내부 헤드 라이트"운동을하면 훌륭한 우선 순위를 설정할 수 있다고 심리학자 Dr. med는 설명합니다. 개비 뷔스 만
그녀는이 운동에 탁월한 반응을 보이는 수많은 경쟁 선수들을 돌 봅니다. 헤드에 헤드 라이트가 있다고 상상해보십시오. 광선은 밝은 빛에서 중요한 모든 것을 비추고 어두운 곳에서 모든 것을 외부에 남겨 둘 수 있습니다. 전체 집중이 필요한 작업의 경우이 "내부 스포트라이트"는 현재 우선 순위에 중점을 둡니다.
두세 가지 측면이 동시에 중요하다면, 광선이 더 산란되고주의가 분산됩니다. 작업이 완료되면 헤드 램프가 다시 정신적으로 낮아져 다음 배치 때까지 비유적인 의미로 에너지를 절약합니다.
일상 생활을위한 요령 : 문서를 정리할 때와 같이 세부 사항에 얽매여 혼란에 빠지는 즉시이 전략이 사용됩니다. 멘탈 스팟은 중요하고 중요하지 않은 구조적 정렬을 도와줍니다.
4. 새로운 에너지를 활성화
복구가 너무 적습니다. 배터리가 방전 되었습니까? 특히 성과 지향적 인 운동 선수는 과도한 요구와 피곤함을 알고 있습니다. 그런 다음 혈액 대신 납이 몸을 통해 흐르는 것처럼 보이며 모든 요구 사항이 노력이됩니다. 스포츠 심리학자 인 마리온 술 프리 치오 (Marion Sulprizio)는“종종 재생이 너무 짧고 최근에는 너무 많이 요구했다는 것을 인정해야한다.
"단, 트레이닝 세션에 적합하게하려면 단기적으로 준비금을 동원 할 수있는 좋은 기회가 있습니다." "록키"사운드 트랙과 같은 드라이빙 리듬으로 음악을 듣고 비트로 동적으로 이동-긍정적 인 진동을 얻을 수있는 방법 구축 할 수 있습니다. 또한 Sigurd Baumann은 자신의 저서 "Psychology in Sport"에서 점프, 몸통 회전 및 암 서클과 같은 빠른 움직임으로 활성화하도록 조언합니다.
Sigurd Baumann (Meyer & Meyer, 약 23 유로)에 의해 "스포츠 심리학"여기에 Amazon.de >>
일상 생활을위한 요령 : 전력 곡선이 떨어지면 배터리를 충전하여 충전하십시오! 강한 커피 대신 신체 활동 – 예. 예를 들어, 화장실에서 5 분 – 피로를 제거하고 혈액 순환을 개선하며 다시 수용 적으로 느끼게합니다. 또한 운동 중에 음악을 들으면 스스로 동기를 부여 할 수 있습니다.
5.주의를 환기
올바른 순간에 집중하고 오랫동안 연습 한 운동 순서를 정확하게 검색 할 수 있습니다. 여기에 대한 생각으로 지금은 프로 운동 선수를 열심히 유지합니다. 그런 다음 Gaby Bußmann은 마음 챙김 운동을 권장합니다. "예를 들어 신발이 발을 어떻게 덮는 지 의식적으로 느낄 수 있습니다."
피부와 주변 신발 커버의 접촉에 매우주의를 기울이거나 피부와 의복 또는 장신구 사이의 다른 접촉점에 초점을 맞 춥니 다. 피부의 물질이 부드럽고 딱딱하고 시원하거나 따뜻합니까? 옷감이 찌그러 지거나 가죽이 뭉개지는 등 소음이 들리나요? 모든 감각이있는 트레이스 검색은 내부 일시 정지 버튼 역할을하며 모든주의를 확실하게 묶습니다.
일상 생활을위한 요령 : 정신이 방황하는 모든 상황에서, 예를 들어, 다음 주에도 계속해서 다시 돌아 오는 매우 기분이 좋은 파티에서 여기에 집중할 수 있습니다. 현재 상태로 돌아가려면 감각 선명도를 크게 사용할 수 있습니다. 칵테일의 맛, 위 스피커의 저음은 어떻게됩니까?
6. 방수 벽
왜 일부 테니스 선수들이 부업의 휴식 시간에 머리 위로 수건을 걸 었는지 궁금한 적이 있습니까? 마리온 술 프리 지오 (Marion Sulprizio)는“이것은 외부로부터 정보의 홍수를 피하고 저 자극 환경을 조성 할 수있는 좋은 방법이다.
이러한 소규모 탈출은 선수가 자신의 객실 또는 타월 예에서 단독으로 수집 할 때 차압 환경에 대한 차압 환경에도 불구하고 보장되는 변형을 찾아 냄으로써 구체적으로 작동합니다. Sigurd Baumann은 내부 후퇴를 도울 수있는 시각화에 대해서도 언급합니다. 즉, 교통 섬에서 차분하고 통제되는 아이디어는 교통이 외부로 흐르지 만 개인의 상태를 방해하지는 않습니다.
일상 생활을위한 요령 :이 운동은 예를 들어 상대방이 분노를 느끼고 부당한 대우를 받기 때문에 감정이 상실되면 정서적 통제력을 잃는 데 도움이됩니다. 문 밖으로 나가 심호흡을 할 때 짧은 공간 경계가 설정되면 내부 균형을 다시 찾는 데 도움이됩니다.
7. 효과적으로 압력을 줄입니다
코치의 희망과 팬의 기대를 충족시키는 개인적인 소망 : 선수들에게는 매일 일정한 신경 압력에 대처하는 것이 불가피합니다. 이것이 이완 기술이 일상 생활에서 중요한 역할을하는 이유입니다. "특히 실행에 배우고 번거롭지 않은 기술이 도움이된다. 예를 들어, 번개의 이완은 Gaby Bußmann은 말합니다.
그렇게하면서, 선수는 편안하게 앉거나 서 있지만, 똑바로 서서 팔다리가 꼬기에 붙어있는 꼭두각시라고 상상합니다. 머리, 팔, 손, 다리 및 발은 실의 개념으로 유지됩니다.
이제 누군가가 모든 실을 갑자기 그리고 동시에 자르기 전에 몸의 모든 부분이 가볍게 매달 리도록 상상해보십시오. 또한 내쉬십시오. 이 운동 후에는 근육 전체가 머리부터 발끝까지 이완되어야합니다.
일상 생활을위한 요령 : 시간과 시간을 들여 보내십시오 : 일상 생활이 성 가시고 예를 들어, 적색 신호등에서 아침 정차 교통 상황이나 사무실 약속 사이의 짧은 순간에 긴장감을 느끼는 경우.
8. 적절한 기호를 찾으십시오
점프 팬더, 이륙 전에 팽팽한 깃털을 생각하는 단거리 선수 또는 바위로 자신을 식별하여 필요한 휴식을 찾는 스포츠맨과 자신을 동일시하는 골키퍼 Sigurd Baumann은 그러한 상징화를 효과적인 방법으로 설명합니다. 나만의 성능을 완성하십시오.
또한 찾기 기호는 다양한 요구에 적용될 수 있습니다. 흥분에 사로 잡 히려는 사람은 운전이 필요한 조용한 강을 상상하고 점프 사슴을 역할 모델로 삼습니다.
일상 생활을위한 요령 : 자신 만의 상징적 인 이미지를 만들어 현재 상황으로 전송하십시오. 예를 들어, 피곤하거나 흥분되는시기에 전화하십시오. 예를 들어, 가족 병의 경우 (유용한 기호는 뿌리가 달린 나무 일 수 있음) 격렬한 행렬 또는 직업 변경 (나비가되는 애벌레와 같은 변화의 상징이 생각 될 수 있음)입니다.
9. 숨을 쉰다
특히 흥분하거나 긴장할 때 평소보다 더 빠르고 얕게 호흡하는 경향이 있습니다. 중요한 스포츠 행사의 참가자는 결정적인 인터뷰를 통과해야하는 사람과 다르지 않습니다. 문제는 몸에 산소가 덜 공급되어 피로와 집중력이 떨어질 수 있다는 것입니다. 더 차분한 모드로 들어가기 위해 종종 간단한 운동으로 심호흡에 집중할 수 있습니다.
Gaby Bußmann은 다음과 같은 기술을 권장합니다. "이 운동은 눕거나 앉거나 서있을 수 있습니다. 1 분, 2 분 동안 눈을 감 으세요. 그런 다음 코를 통해 가능한 한 조용하고 깊게 호흡하십시오. 입을 통해 천천히 숨을 쉬십시오. "각 호기마다 모든 긴장이 몸에서 어떻게 흘러 나오는지를 매우 집중적으로 상상합니다. 호기는 흡입보다 조금 오래 걸립니다.
일상 생활을위한 비결 : 심호흡하십시오! 그리고 당신은 당신이 "숨에서"평소보다 얕다는 인상을받을 때마다. 이것은 진로 홍보를 통해 또는 초과 토론으로 인한 관계 위기를 통해 많은 초과 근무 시간에 해당 될 수 있습니다. 간단하지만 매우 효과적인 운동은 항상 새로운 힘을 끌어내는 데 도움이됩니다.
10. 그림의 힘을 사용
종종 물리적으로 잘 준비된 경쟁에 들어가는 것만으로는 충분하지 않습니다. 자아 의심 또는 실패에 대한 두려움은 때때로 막힘을 유발하며 선수는 신체적 형태가 우수하지만 그의 성과를 완전히 기억할 수는 없습니다. Gaby Bußmann은 "그림은 천 단어의 가치가있다.이 지혜는 자신감을 강화하는 데 사용될 수있다"고 말했다.
운동 선수의 인생에서 성공적인 순간을 묘사 한 이전 사진을 보는 것이 입증되었습니다. 성공적인 대회 및 시상식 기록은 다음과 같이 분명합니다. "과거에 이미 자신을 최고의 형태로 제시 할 수 있었으므로 오늘 다시 성공할 수있는 모든 전제 조건이 있습니다!"이것이 긍정적 인 기본 분위기, 자세에 이르는 방법입니다. 자동으로 조입니다.
일상 생활을위한 요령 : 예를 들어, 새로운 전문적인 환경에서 업무를 감히하지 않으면 긍정적 인 경험에 대한 기억이 일어납니다! 동기 부여 순간이 현재 상황의 내용을 반드시 반영 할 필요는 없습니다. 가족이나 아름다운 휴가의 아름다운 장면을 보더라도 내면의 힘을 전달하거나 스트레스를 완화시킬 수 있습니다.
11. 의식과 마스코트 사용
조지 로우의 블루 캐시미어 스웨터는 2010 년 FIFA 월드컵의 우승자가되었으며, 국가 코치는 여러 차례 성공적인 경기를했기 때문에 기억에 남을 것입니다. 많은 운동 선수에서 발생하는 미신의 전형적인 사례. 마리온 술 프리 치오 (Marion Sulprizio)는“경기 전에 오른쪽 다리를 3 번 뛰거나 특정 신발과 경쟁해야하는 선수들이있다.
Gaby Bußmann은 또한 이러한 습관을 알고 있습니다. "일부 운동 선수는 경쟁 복장을 착용해야만 공연을 할 수 있습니다. 그들은 또한 평상복을 입고 일상적인 성격을 벗어 버렸습니다. "기본적으로 두 전문가 모두 보안을 전할 때 그러한 관행이 유익하다고 생각합니다. 그러나 손에 들고 있어야하는 대규모 전담 호위 팀과 같은 의식을 수행하는 것은 너무 복잡해서는 안됩니다.
일상 생활을위한 요령 : 평소 안락함을 떠나 긴 여행만으로 처음으로 가장 좋아하는 스웨터, 친숙한 향수 또는 일기는 보안을 제공 할 수 있습니다.
12. 호기심을 유지
프로 운동 선수는 사무실 의자에서 전형적인 8 시간 하루를 알지 못하지만. 그럼에도 불구하고, 그들은 또한 일상에서 일상으로부터 자신을 보호해야합니다. "이것은 편두통이나 위장 불편과 같은 모든 알려진 증상으로 스트레스가 부족하거나 지루함에 의해 극심한 스트레스를받을 수있는 것으로 나타났습니다. 마리온 술 프리 치오 (Marion Sulprizio)는 "보어 아웃 (Bore out)"증후군에 대해 이야기한다.
최선의 대응 전략 : 항상 다양성을 추구하고 입증 된 기술에 의존하지 마십시오. "운동 선수들에게 이것은 운동 속도 나 짐의 변화, 또는 점프 할 때 다른 다리를 사용하고 던질 때 다른 팔을 사용하는 것을 의미 할 수 있습니다."새로운 훈련 파트너 또는 장치 변경도 변화의 가능성이 있습니다.
일상 생활을위한 비결 : 일상적인 느낌이 드는 일상 생활에 다양한 음식을 제공합니다. 평소처럼 일하는 방식이나 토스트와 커피를 곁들인 표준 아침 식사입니다. 직장에 가면 기차를 타거나 자전거를 타거나 때로는 자동차를 타거나 새로운 경로를 찾는데 시리얼, 스크램블 에그, 베이글 또는 크루아상, 차, 코코아 또는 갓 짜낸 오렌지 주스는 어떻습니까? 당신의 상상력은 매일 수요가 있습니다.
전문가
박사 대학원 심리학자 인 Gaby Bußmann (l.)은 웨스트 팔리 아 올림픽 훈련 센터를 포함하여 경쟁 스포츠 분야에서 일하고 있습니다. 그녀는 연방 스포츠 과학 및 스포츠 심리학 연구소 (www.bisp-sportpsychologie.de)의 회원입니다.
쾰른에있는 독일 스포츠 대학 (German Sport University)의 대학원 심리학자 마리온 술 프리 지오 (Marion Sulprizio)는 건강 코칭 및 스트레스 관리에 중점을 둔 연구원입니다. 동료들과 함께, 그녀는 인터넷 플랫폼 (www.mentaltalent.de)을 돌 봅니다.
스포츠 : JOY Online의 멋진 다리 운동 >>
