크래쉬 코스 명상
모든 상황에 고요하고 집중됨 : "Crash Course Meditation"을 통해 단계별 휴식 기술을 배울 수 있습니다. 플러스 : 8 개의 가벼운 미니 셧 오프 운동.
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스트레스와 걱정을 놓아주세요
마감일을 앞당기면서 상사는 불가능을 요구하고 파트너와의 싸움은 여전히 그의 머리를 치고 있습니다. 우리는 종종 스트레스와 걱정으로 정신적으로 부담을 느낍니다. 그러나 때때로 "머리 속의 쓰레기통"을 비우는 대신, 생각은 끝없이 순환합니다. 특히 여성들은 전원을 끄는 것이 어렵다고 생각합니다.
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독일 스포츠 대학교 쾰른 (Cologne)의 최근 연구에 따르면, 회복 기간이 74 %에 달하거나 어느시기에 빠지거나 타 버린 느낌이 듭니다. 정신적, 육체적 스트레스에 대한 매우 효과적인 해독제는 마음 챙김, 순간에 대한 전체 초점 및 "I"입니다.
마음 챙김으로 휴식을 취하십시오
의식적으로 그들의 생각을 관찰하는 사람들에게는 감정과 건강이 더 잘 제거 될 수 있습니다. 이 주제에 대한 더 많은 코스와 책이 있습니다.
뒤셀도르프 출신의 42 세의 Maren Schneider는 마음 챙김을 통한 스트레스 관리 교사이며 명상을위한 8 주 충돌 과정을 개발했습니다. "내 프로그램은 끊임없이 활력이있는 사람들에게 완벽합니다! 그들은 일상 생활에서 평온한 섬을 만들고 시간 제한을 확실하게 통합하는 법을 배웁니다. "
명상 배우기
마음 챙김 명상에는 많은 긍정적 인 효과가 있습니다. 스트레스 저항력을 강화하고 면역 체계를 활성화하며 가벼운 우울증을 완화시킬 수 있습니다.
전문가는“하루에 최대 10 분이면 더욱 균형 잡히고 생산적이며 즐거워 질 것입니다.”라고 말합니다.“일주일에 적어도 일주일에 한 번 다음 8 개의 연속 명상 순서를 연습하십시오. 두 번째 주에만 운동 2 등. 8 개의 미니 명상을 선택하면 쉽게 전환 할 수 있습니다!
첫째 주 : 호흡이 기초
이 기본 운동은 명상이 무엇인지에 대한 첫인상을줍니다. 모든 사람에게 성공하며 프로그램 전체에서 사용됩니다. 의자에 똑바로 앉으십시오. 코, 가슴 또는 복부 등 신체의 특정 부위에 스팟을 고정시켜 호흡에 집중하십시오. 호흡은 자연스럽게 흐려 야하며 특별히 깊거나 침착 할 필요는 없습니다. 3 분에서 5 분마다 아침과 저녁 운동을 연습하여 숨을 느끼고 산만 해지면 호흡으로 돌아갑니다.
둘째 주 : 고요한 섬 만들기
두 번째 주에는 일상 생활에서 정신적으로 은퇴하고 작은 정신 후퇴의 스트레스를 피하는 방법을 배우게됩니다. 창문이나 초원에 앉으십시오. 주변을 둘러보고 감각을여십시오. 뺨에 바람을 느끼고 잔디 냄새를 맡고 새가 chi 소리를 듣습니다. 당신이 당신의 시간으로 더 중요한 일을 할 수 있고 할 일이 많다고 속삭이는 생각이 나 오자마자, 그것들이 거품처럼 터져 나오게하십시오. 지금 여기에 머물면서 모든 감각으로 순간을 집중적으로 인식하십시오. 5 분 후에 운동을 마치고 작업으로 돌아갑니다.
3 주차 : 생각의 타임 아웃
이 강의는 다른 방향보다는 생각을 통제하도록 가르치므로 머리 속의 보스가됩니다. 선호하는 명상 자세, 바닥에 앉거나 의자에 앉거나 누워 있습니다. 당신이 생각을 뛰어 넘고 자라기 시작할 때마다, 의식적으로 휴식을 취하고 가능한 한 오랫동안 호흡에 집중하십시오. 하늘에 떠 다니는 구름처럼 생각을 무시하고 무시하면 10 분 동안 생각을 버리십시오.
넷째 주 : 간섭 계수 0
일상 생활에서 명상하는 동안 항상 무언가를 산만하게 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 이제 중단을 통합하는 방법을 배웁니다. 명상 자세로 가십시오. 생각이 표류하고 쉬게하십시오. 이제 소리에 집중하십시오. 전차, 짖는 소리, 키보드 입력과 같은 이름을 지정하십시오. 제목이 없거나 불쾌한 상황이나 느낌과 관련된 모든 소리를 일련의 소리로 봅니다. 그 후, 주의를 다시 호흡으로 돌리십시오. 제목과 연결이 없으면 소리가 배경으로 사라집니다. 10 분 후 명상을 마치십시오.
5 주차 : 통증 제거
이 장치는 불쾌한 신체 감각을 다루는 방법을 보여줍니다. 적의 그림 "고통"이 더 이상 존재하지 않고 스트레스 호르몬을 적게 방출하면 면역 체계가 더 집중적으로 작용합니다. 명상 자세로 가서 휴식을 취하십시오. 부정적인 신체 감각에 집중하십시오 : 긴장, 요통, 아픈 근육. 이것을 실제로 탐험하십시오 : 어디서 느낄 수 있습니까? 맥동, 따끔 거림 또는 찌르는가? 감정을 말하거나 극적으로 표현하기 시작하면 자신을 늦추고 호흡에 다시 집중하십시오. 10 분 후 명상을 마치십시오.
6 주차 : 자아의 정서적 취급
여섯 번째 주에는 감정이 더 편안하고 건강한 거리를 다루는 법을 배웁니다. 명상 자세를 취하십시오. 분노, 두려움, 슬픔과 같은 혼란스러운 감정에 의식적으로 집중하십시오. 어떤 신체적 감각, 어떤 그림과 생각이 함께됩니까? 당신이 당신의 감정에 대해 언급하기 시작하거나, 신음하거나 이야기에서 자신을 잃을 때, 멈추고 호흡으로 돌아 오십시오. 8 분 후에 명상을 마치십시오.
일곱째 주 : 꽤 편안한
어려운 상황을 침착하게하는 것은 일곱째주의 내용입니다. 명상 자세로 가서 휴식을 취하십시오. 이제 당신을 걱정하거나 두려워하는 것에 대해 구체적으로 생각하십시오. 6 분 동안 문장을 공식화하십시오. "나는 깊은 기쁨과 행복을 경험할 수 있습니다." "자발적인 해결책이 생길 수 있습니다." "내가 인내심을 가질 수 있습니다." 아웃. 다른 것을 생각할 수 있다면, 나머지 시간 동안 조용히 앉아 따뜻한 마음을 유지하십시오.
8 주 : 모든 상황에서 명상
최고의 훈련은 시간이 거의 없어도 명상 기술을 성공적으로 사용하는 것입니다. 일상의 명상 목록은 스트레스가 많은 순간에 명확한 머리를 유지하는 데 도움이됩니다. 명상에 들어가서 지금 일어나고있는 일, 즉 당신이 육체적으로 생각하고 느끼는 일을 탐구하십시오. 유쾌한 여부에 상관없이 모든 것을 냉정하게 등록하십시오. 그런 다음 다시 호흡에 집중하십시오. 그는 당신이 객관성을 유지하도록 돕는 당신의 닻입니다. 4 분 후 눈을 뜨고 작업으로 돌아갑니다.
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