임신 중, 특히 출생시 여성의 몸은 진정한 고성능을 수행합니다. 특히 골반 근육이 사용됩니다. 따라서, 우리는 당신을 위해 골반 근육 운동을 구성했습니다.
- 골반 바닥 활성화
- 엘리베이터
- 좌골 결절
- 브리징
- 납치와 함께 공에 앉아
골반 바닥 활성화
등을 대고 다리를 눕히십시오. 균등하게 호흡하십시오. 이제 골반 근육을 안쪽과 위쪽으로 교대로 당깁니다. 약 5 초 동안 운동을 세 번 반복하십시오.
운동을 다양하게하려면 골반을 곧게 펴면서 허리 부분을 매트에 단단히 누르십시오.
팁 : 골반저를 활성화 시키려면 소변 흐름을 방해하는 데 도움이됩니다. 고른 호흡에주의하십시오.
엘리베이터
운동 공이나 의자에 똑바로 앉고 손을 허리 주위에 놓습니다. 배꼽을 안쪽으로 당기면서 천천히 흡입하십시오. 비뇨기 스트림 프레젠테이션 (팁 운동 1 참조)의 도움과 다양한 각도로 골반저를 활성화하십시오. 골반저를 1 층, 2 층, 3 층으로 이끄는 것처럼.
기분이 좋을 때 느끼는 느낌 : 뱃속에 손을 대십시오. 거리가 멀수록 골반 근육이 활성화됩니다.
좌골 결절
체육관 공에 똑바로 앉으십시오. 손으로 ischial tuberosities를 파악하십시오 (작은 그림 참조). 소변 제트 방법으로 골반 근육을 활성화하고 손을 바깥쪽으로 부드럽게 잡아 당겨서 허혈성 결절에 부드러운 압력을가하십시오.
목표는이 열차를 상대로 골반 근육을 적극적으로 사용하는 것입니다. 짧은 휴식 시간으로 세 번 다섯 번 반복하십시오. 나중에 휴식없이 10 번의 반복 횟수를 3 배까지 늘릴 수 있습니다.
브리징
앙와위 자세로 누워 다리를 기울입니다. 목 근육이 이완되어야합니다. 원하는 경우 베개를 사용하여 지원하십시오. 팔은 또한 몸을 안정시키는 데 도움이됩니다.
이제 엉덩이를 스트레칭하면서 골반 근육을 활성화하십시오 (소변을 유지하는 방법을 기억하십시오). 그런 다음 잠깐 누워 휴식을 취하고 다시 시작하십시오. 이 운동은 각각 5 번씩 3 번 반복하십시오. 사이에 휴식을 취하십시오.
납치와 함께 공에 앉아
운동 공에 똑바로 앉아서 체중을 발로 옮깁니다. 이제 무릎 사이에 베개를 두십시오. 이제 골반저를 활성화하고 (운동 1 참조) 무릎을 공의 저항에 대고 약 5 초 동안 누르십시오. 이 운동을 5 초에 3 번, 10 초에 3 번 시작하십시오. 사이에 짧은 휴식을 취하십시오.
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